Nutrition

Viandes maigres : liste des morceaux, calories et conseils de choix

8 novembre 2026 Maëlys Guerlac 7 min de lecture

Publié par : Maëlys Guerlac — Rédactrice spécialisée en nutrition

Les viandes maigres comprennent notamment l’escalope de poulet ou de dinde sans peau, le filet de porc, le filet de veau et certains morceaux de bœuf comme le bifteck. Le steak haché à 5 % de matières grasses et le jambon cuit dégraissé sont aussi des options peu grasses. Pour bien choisir, regardez surtout le morceau : deux pièces du même animal peuvent avoir des teneurs en lipides très différentes.

Table des matières

Qu’est-ce qu’une viande maigre ?

On qualifie couramment une viande de maigre en dessous de 10 g de lipides pour 100 g, soit moins de 10 % de matières grasses. Sous 5 g pour 100 g, elle est souvent dite très maigre. Un steak haché affichant exactement 5 % se situe donc à la limite de ce second seuil.

Infographie sur les viandes maigres, les lipides, les calories et la différence entre viande crue et cuite

Ces mots restent des repères de comparaison : certains classements utilisent d’autres limites. Le chiffre de lipides, associé à l’état du produit, est plus utile que la seule mention « maigre ».

La couleur ne suffit pas non plus. Une escalope de volaille sans peau est généralement peu grasse, mais la peau ou une autre partie de l’animal change le résultat. À l’inverse, un morceau de viande rouge bien paré peut être maigre.

Liste des viandes maigres par morceau

Leur teneur exacte varie avec la découpe et la quantité de gras retirée.

Espèce	Morceaux ou produits à privilégier	Point d’attention
Poulet	Filet ou escalope sans peau	La peau apporte des matières grasses supplémentaires.
Dinde	Escalope, filet, cuisse sans peau	Retirez la peau et le gras visible.
Bœuf	Bifteck paré, steak haché à 5 %	L’entrecôte et les steaks hachés à 15 ou 20 % sont plus gras.
Veau	Escalope, filet, noix	La côte et la poitrine ne présentent pas le même profil que le filet.
Porc	Filet, jambon cuit découenné et dégraissé	L’échine et les travers sont des choix plus gras ; le jambon est une charcuterie salée.
Cheval	Morceaux maigres parés	La découpe et le mode de cuisson comptent aussi.
Lapin	Chair sans gras visible	Une sauce riche peut modifier l’apport du plat.
Agneau	Morceau soigneusement dégraissé	Les côtelettes et certains morceaux sont plus gras : ne classez pas toute l’espèce comme maigre.

Le canard et l’oie sont souvent plus riches en gras que le filet de poulet sans peau. Pour le porc, le mot « rôti » décrit une préparation ou une découpe, pas un taux de gras garanti : un rôti dans le filet et un rôti dans l’échine ne sont pas équivalents.

Quelles viandes cuites sont les moins caloriques ?

Le tableau donne des repères pour 100 g de produit cuit. Ce sont des ordres de grandeur, pas un classement valable pour toutes les recettes.

Viande ou produit, pour 100 g cuits	Énergie indicative
Bœuf bourguignon	94,9 kcal
Rosbeef	117 kcal
Jambon cuit découenné et dégraissé	119 kcal
Escalope de dinde	128 kcal
Filet de poulet sans peau	137 kcal
Cheval	138 kcal
Noix de veau	147 kcal
Steak haché de bœuf à 5 % de matières grasses	155 kcal
Rôti de porc	163 kcal
Lapin	167 kcal

Une cuisson peut faire perdre de l’eau : les nutriments se retrouvent alors plus concentrés dans 100 g de viande cuite que dans 100 g de viande crue. À l’inverse, l’ajout d’huile ou de sauce augmente l’énergie du plat. La valeur du bœuf bourguignon ne permet pas de déduire celle d’une recette maison avec sa garniture et sa sauce.

Comment comparer deux produits ?

Choisissez la même unité : 100 g pour les deux produits.
Comparez du cru avec du cru, ou du cuit avec du cuit.
Repérez si la peau, le gras visible ou une sauce sont compris.
Regardez les lipides, les acides gras saturés et les calories, puis adaptez la comparaison à la portion réellement mangée.

Par exemple, 150 g d’une viande affichée à 130 kcal pour 100 g apportent environ 195 kcal avant ajout de sauce ou de matière grasse.

Lipides, calories et graisses saturées : quelle différence ?

Les lipides désignent l’ensemble des matières grasses. Les acides gras saturés en sont une partie. Les calories mesurent l’énergie totale : elles proviennent notamment des lipides et des protéines, mais aussi des glucides présents dans certains produits préparés.

Une viande moins grasse tend à apporter moins d’énergie à portion comparable, mais le morceau, l’eau perdue à la cuisson et les ingrédients ajoutés comptent aussi. Pour comparer deux produits emballés, lisez les lignes « matières grasses » et « dont acides gras saturés » en plus de la valeur énergétique.

Quelle viande choisir selon votre objectif ?

Pour un repas moins calorique

Choisissez une escalope sans peau, un filet de porc ou un steak haché à 5 %. Une cuisson à la poêle antiadhésive, au four ou en papillote permet de maîtriser la quantité de matière grasse ajoutée. Complétez avec des légumes et une portion de féculents adaptée à votre appétit.

La viande seule ne détermine pas l’apport du repas. Une escalope accompagnée d’une sauce à la crème peut apporter davantage d’énergie qu’une portion comparable servie avec une sauce tomate.

En cas de cholestérol élevé

Les morceaux maigres peuvent aider à réduire les apports en graisses saturées par rapport à des morceaux plus gras. Préférez par exemple une volaille sans peau ou un filet de porc à une pièce très grasse, et limitez les sauces riches en crème ou en beurre.

Le jambon dégraissé reste une charcuterie, souvent salée : ce n’est pas le meilleur remplacement quotidien d’une viande fraîche. Le poisson, les légumes secs et les huiles végétales permettent aussi de varier les sources de protéines et de matières grasses. Si vous avez un traitement ou des consignes médicales particulières, adaptez ces choix avec votre professionnel de santé.

Comment acheter et préparer une viande maigre ?

Regardez le morceau avant l’espèce. Un filet de porc paré et des travers de porc ne répondent pas au même objectif de teneur en gras.
Lisez le pourcentage du steak haché. Un produit à 5 % contient moins de lipides, à poids égal, qu’un produit à 15 % ou à 20 %.
Retirez la peau et le gras visible. Vous pouvez faire parer la pièce à l’achat ou enlever les parties grasses vous-même.
Protégez les morceaux maigres du dessèchement. Une cuisson douce, une papillote ou une marinade aux herbes et au citron apportent du goût sans imposer une sauce grasse.
Choisissez aussi selon vos priorités d’achat. Le plein air, l’agriculture biologique ou le logo Bleu-Blanc-Cœur peuvent orienter votre choix. Ces indications ne remplacent pas l’examen du morceau et de sa teneur en lipides.

Pour la sécurité alimentaire, cuisez les volailles et les viandes hachées à cœur. Évitez de poser les aliments cuits sur une planche ayant servi à la viande crue sans l’avoir lavée.

Quelle quantité de viande manger dans la semaine ?

Un repère des recommandations nutritionnelles françaises est de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine. Le bœuf, le veau, le porc, l’agneau et le cheval entrent notamment dans ce total ; la volaille est comptée à part. Cela ne signifie pas qu’il faut atteindre cette quantité.

Alternez les repas avec du poisson, des œufs ou des légumes secs comme les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez par exemple prévoir une escalope de dinde un jour, un plat de lentilles le lendemain et du poisson un autre jour.

Questions fréquentes

La viande blanche est-elle toujours maigre ?

Non. Une volaille avec peau ou une pièce de porc grasse peut contenir davantage de lipides qu’un bifteck bien paré. Le nom du morceau et sa préparation sont plus précis que sa couleur.

Le steak haché à 5 % est-il une viande très maigre ?

Il est maigre et se trouve à la frontière du repère « moins de 5 % ». Les 5 % indiqués correspondent à 5 g de matières grasses pour 100 g de produit. Ils ne décrivent pas l’huile ou la sauce ajoutée ensuite.

Peut-on manger de l’agneau dans une alimentation équilibrée ?

Oui. Choisissez une portion adaptée, retirez le gras visible et alternez avec des morceaux plus maigres et d’autres sources de protéines. Les côtelettes et plusieurs pièces d’agneau peuvent être relativement grasses : leur teneur ne se déduit pas du seul nom de l’animal.