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Exercice biceps au poids du corps : 4 exercices sans haltères et programme sur 2 séances par semaine

9 novembre 2026 Maëlys Guerlac 7 min de lecture

Publié par : Maëlys Guerlac — Rédactrice spécialisée en fitness

Pour travailler vos biceps à la maison, commencez par un curl où une main résiste à l’autre, ou par un maintien contre votre jambe. Si vous disposez d’une barre de traction solide, les tractions paumes vers vous offrent une résistance plus facile à faire progresser. Deux séances par semaine suffisent pour démarrer, avec des mouvements contrôlés et du repos entre les séances.

La distinction compte : les exercices avec résistance de l’autre main ne demandent aucun objet, mais ne sont pas strictement des exercices au poids du corps. Une serviette ou une barre élargit aussi les possibilités, sans nécessiter d’haltères.

Table des matières

Comment cibler les biceps sans haltères ?

Le biceps se trouve à l’avant du bras. Il comprend deux chefs, le long et le court. Il aide à plier le coude et à tourner l’avant-bras pour orienter la paume vers le haut : ce second mouvement s’appelle la supination. Un muscle situé sous le biceps, le brachial, participe lui aussi à la flexion du coude.

Illustration des principaux exercices biceps poids du corps à la maison

Pour solliciter ces muscles, il faut opposer une résistance à la flexion du coude. Lever les mains à vide ne suffit généralement pas longtemps à créer un effort stimulant. Vous pouvez fournir cette résistance avec votre autre main, une jambe ou votre corps suspendu à un appui.

Les pompes classiques, même difficiles, ciblent surtout les pectoraux, les épaules et les triceps. Elles complètent une séance de bras, mais ne remplacent pas un mouvement de tirage ou de flexion pour les biceps.

Quel exercice choisir selon votre situation ?

Exercice	Ce qu’il faut	Pour qui ?	Principal intérêt
Curl avec résistance de l’autre main	Rien	Débutant ou reprise	Résistance réglable à chaque instant
Maintien contre la jambe	Une assise stable	Débutant	Apprendre à contracter sans bouger
Curl avec serviette et pied	Une serviette	Débutant à intermédiaire	Résistance ajustable avec la jambe
Traction paumes vers soi	Une barre de traction solide	Intermédiaire à avancé	Travail dynamique avec le poids du corps

Sans appui ni objet, choisissez le premier exercice. Avec une barre adaptée, privilégiez les tractions si vous pouvez les réaliser proprement. Le curl avec serviette constitue une option entre les deux, mais il repose sur un accessoire et non uniquement sur le poids du corps.

4 exercices pour les biceps à la maison

1. Curl avec résistance de l’autre main

Debout ou assis, placez le coude droit près des côtes, paume droite vers le haut.
Posez la main gauche sur le poignet droit. Pliez le coude droit pour rapprocher la main de l’épaule pendant que la main gauche pousse vers le bas.
Redescendez lentement en maintenant une opposition modérée, puis recommencez. Changez de côté.

Faites 8 à 12 répétitions par bras. Dosez la pression pour que les dernières soient difficiles sans tirer sur le poignet. Gardez le coude près du corps et évitez de vous pencher pour aider le mouvement.

2. Maintien contre la jambe

Asseyez-vous sur une surface stable. Placez la main droite sous la cuisse droite, paume vers le haut, coude plié à peu près à angle droit. Essayez de soulever légèrement la cuisse pendant que votre jambe oppose une résistance suffisante pour empêcher le mouvement.

Maintenez l’effort 10 à 15 secondes, respirez normalement, puis relâchez et changez de côté. Cette contraction dite isométrique renforce dans une position fixe. Pour travailler à plusieurs angles, répétez le maintien avec le coude un peu plus ou un peu moins plié, sans forcer sur l’articulation.

3. Curl avec une serviette sous le pied

Assis sur une surface stable, passez une serviette sous un pied et saisissez ses extrémités. Gardez les coudes près du buste et tirez les mains vers les épaules. Le pied appuie sur la serviette pour résister, mais laisse la jambe se soulever pendant la montée. Redescendez lentement le pied et les mains en maintenant une tension modérée.

Visez la même fourchette de répétitions que pour le curl avec l’autre main. Commencez avec une faible pression du pied pour trouver une trajectoire confortable. Gardez le dos droit et les épaules basses : si vous devez vous cambrer, réduisez la résistance. Utilisez une serviette en bon état et une surface non glissante.

4. Traction paumes vers soi

Saisissez une barre de traction solidement fixée, les paumes face à vous et les mains environ à la largeur des épaules. En partant d’une suspension contrôlée, tirez le corps vers le haut en pliant les coudes. Montez sans élan, puis redescendez lentement jusqu’à une position basse confortable.

La traction sollicite aussi fortement le dos : elle ne travaille pas les biceps seuls. Si aucune répétition complète n’est possible, utilisez un appui stable pour atteindre la position haute, puis descendez en 3 à 5 secondes. Reposez les pieds avant de remonter avec leur aide. Arrêtez la série dès que vous ne contrôlez plus la descente.

Ne vous suspendez pas à une porte, une étagère ou un meuble dont la fixation n’est pas conçue pour supporter votre poids. Sans barre fiable, revenez aux exercices précédents.

Une séance bras simple à faire deux fois par semaine

Prévoyez environ 20 à 30 minutes. Laissez 48 à 72 heures entre deux séances sollicitant fortement les mêmes muscles. Par exemple, entraînez-vous le lundi et le jeudi.

1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes

Marchez rapidement sur place ou montez doucement les genoux pendant quelques minutes. Mobilisez ensuite les épaules, les coudes et les poignets sans forcer. Terminez par une série facile du premier exercice, avec peu de résistance.

2. Enchaînez les exercices

Exercice	Débuter	Après quelques séances
Curl avec résistance de l’autre main	2 séries de 8 répétitions par bras	3 séries de 10 à 12
Maintien contre la jambe	2 maintiens de 10 secondes par bras	3 maintiens de 15 secondes
Pompes mains rapprochées sur support	2 séries de 6 à 10	3 séries de 8 à 12

Reposez-vous environ 60 à 90 secondes entre les séries. Pour un exercice unilatéral, travaillez les deux côtés avant de prendre votre repos. Choisissez une résistance qui rend les dernières répétitions exigeantes tout en conservant une exécution propre.

Si vous maîtrisez les tractions, placez-les en premier : faites quelques séries de répétitions contrôlées, puis poursuivez avec le curl et les pompes. Vous pouvez remplacer le maintien contre la jambe par le curl à la serviette si vous préférez un second mouvement dynamique.

Faut-il travailler les triceps aussi ?

Oui. Les biceps contribuent à plier le coude ; les triceps participent à son extension. Les pompes mains rapprochées sont une option simple pour compléter les curls.

Posez les mains sur un support stable, légèrement moins écartées que les épaules. Reculez les pieds, gardez le corps aligné et pliez les coudes près du buste. Poussez ensuite pour revenir en haut. Un support haut facilite le mouvement ; un support plus bas ou le sol le rend plus difficile.

Vous pouvez rapprocher davantage les mains pour une variante dite « diamant », mais ce placement n’est pas obligatoire. Choisissez une largeur confortable pour les poignets et les épaules. Évitez les dips entre deux chaises instables : la stabilité de l’appui est indispensable et la position basse peut être inconfortable pour les épaules.

Comment progresser sans ajouter de poids ?

La progression vient d’un effort croissant, pas seulement d’une accumulation de répétitions. Quand vous atteignez facilement le haut de la fourchette sur toutes vos séries, choisissez une seule modification :

Augmentez la résistance : appuyez davantage avec l’autre main ou le pied, sans déformer le mouvement.
Ralentissez la descente : prenez quelques secondes pour revenir à la position de départ. Cette phase, où le muscle s’allonge sous tension, est appelée phase excentrique.
Ajoutez une pause : marquez un arrêt bref lorsque le coude est plié, puis poursuivez le mouvement.
Changez de variante : passez du maintien aux curls dynamiques, puis aux tractions assistées si une barre adaptée est disponible.

Notez vos répétitions et la difficulté ressentie. Avec une résistance créée par votre main ou votre pied, la charge reste approximative : comparer les sensations et la qualité du mouvement aide, mais une barre permet généralement de suivre plus facilement les progrès. Pour continuer à développer beaucoup de force ou de volume, des charges réglables peuvent devenir utiles.

Adapter les mouvements et éviter les erreurs

En reprise d’activité, commencez par les deux séries du programme et une résistance modérée. Augmentez progressivement si vous récupérez bien. Un exercice réussi ne demande ni balancement du dos, ni épaules remontées, ni respiration bloquée.

Une fatigue musculaire en fin de série est attendue ; une douleur vive au coude, au poignet ou à l’épaule ne l’est pas. Arrêtez le mouvement douloureux et réduisez la résistance ou l’amplitude lors d’un nouvel essai. Si la douleur persiste ou revient, faites-vous accompagner par un professionnel de santé avant de reprendre cet exercice.